Czy zdarzyło Ci się, że po wysiłku fizycznym odczułeś silny ból albo dyskomfort? Później nie mogłeś normalnie wrócić do treningu, a powrót do stanu zdrowia zajął Ci bardzo dużo czasu? Chyba największą zmorą każdego, zarówno początkującego, jak i zaawansowanego sportowca, są kontuzje. Czasem wystarczy wdrożyć kilka prostych nawyków by ich uniknąć, lub przynajmniej zminimalizować ryzyko, że się pojawią. Na tego typu problemy często narażeni są początkujący sportowcy, którzy nierzadko popełniają popularne błędy. Jak uniknąć błędów i kontuzji? Co zrobić by jak najmniej narażać się na ból?

#1 Pamiętaj o rozgrzewce!

Celem rozgrzewki jest przygotować mięśnie i ścięgna na nadchodzący wysiłek. Dlatego nie należy jej lekceważyć, gdyż dobra rozgrzewka zwiększy korzyści z treningu i zmniejszy ryzyko kontuzji. Rozgrzewka ma za zadanie rozgrzać ciało, co zwiększy pobudliwość i wydolność mięśni. Umożliwi też większą i szybszą rozciągliwość. Oprócz tego zwiększa zdolności oddechowe i rozciąga płuca, co umożliwi lepsze oddychanie podczas treningu. Dlatego warto poświęcić choć 5 minut, by się rozgrzać. Poniżej przykład 5 i 10 minutowej rozgrzewki.

#4 Stopniowo zwiększaj obciążenia i daj mięśniom czas na regenerację

Przeplataj cięższe treningi z lżejszymi, by Twój organizm miał szansę się zregenerować. Narastające, długotrwałe zmęczenie może znacząco przyczynić się do powstawania kontuzji. Oprócz tego staraj się stopniowo zwiększać obciążenia. Dotyczy to każdej aktywności. Nie porywaj się na pierwszym treningu na siłowni na ogromne obciążenia i nie zaczynaj treningu biegowego od 20 km. Dzięki temu będziesz się rozwijać stopniowo i z lepszymi efektami.

#5 Słuchaj swojego ciała

Nie trenuj, gdy masz niewyleczoną kontuzję, lub gdy czujesz ból. Wsłuchuj się w swój organizm, gdyż każda dolegliwość powinna być sygnałem alarmowym. Nie bagatelizuj jej, bo łatwo w ten sposób doprowadzić do kontuzji, albo nawet poważnych powikłań, które wykluczą Cię z treningu na bardzo długi okres czasu. Wiem z doświadczenia, że ból nigdy nie jest przypadkowy, zwyczajnie oznacza, że musisz coś zmienić.

Składniki:
1,5 szklanki wody
1 cytryna
1 kawałek startego imbiru (ja czasem dodaję więcej)

Wodę i imbir gotować przez chwilę. Pozostawić do ostygnięcia. Następnie dodać sok z cytryny i wypić do dna! :)

#2 Śpij!


#3 Ćwicz na świeżym powietrzu

Doskonałym sposobem na wzmocnienie odporności są ćwiczenia na świeżym powietrzu. Idź pobiegać, poskacz na skakance w ogrodzie albo pograj w badmintona. Wyjdź z dusznej siłowni i zafunduj sobie trochę kontaktu z naturą. Nie lubisz aktywności na świeżym powietrzu? W porządku, wyciągnij rodzinę na długi spacer po lesie albo parku. Na efekty nie będziesz długo czekać.
#4 Ogranicz używki

Pewnie, ciężko jest zrezygnować z nałogu, jakim jest palenie, czy choćby niepozorna kawa. Jeśli nie potrafisz sobie odmówić tych drobnych przyjemności, to chociaż je ogranicz. Wiedziałaś, ze kawa wypłukuje mikroelementy i witaminę C? Ogranicz ją do jednej filiżanki, a najlepiej zastąp zieloną herbatą. Też zawiera kofeinę, a jest znacznie zdrowsza.

#5 Dbaj o dietę

Zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa. Unikaj fastfoodów i przetworzonych produktów. To, co ugotujesz sama będzie najzdrowsze. Staraj się jeść jak najwięcej warzyw (najlepiej surowych) i owoców. Pamiętaj też o wdrożeniu do diety jogurtów z naturalnymi kulturami bakterii.

#6 Sauna

Sauna świetnie wpływa na skórę, daje przyjemne uczucie odprężenia i wzmacnia odporność. Po sesji w saunie warto wziąć kilkuminutowy zimny prysznic, który zahartuje organizm i poprawi krążenie. Warto wybrać się do niej przynajmniej raz w tygodniu.

#7 Czosnek, czosnek i jeszcze raz czosnek
A jakie Ty masz sposoby, by walczyć z jesiennymi przeziębieniami? :)

#2 Pij

Odwodnienie organizmu przyczynia się do zaburzeń hormonalnych i magazynowania wody w tkankach. Wypijaj więc co najmniej 2 litry dziennie. Poranek możesz zacząć od szklanki wody z sokiem z połówki cytryny. Nie tylko pobudzisz ciało do działania, ale jeszcze je odkwasisz. Znam osoby, które wypijają pół litra takiego napoju każdego ranka i bardzo szybko poczuli efekty. Warto,

#3 Daj szansę ostrym potrawom

Lubisz papryczkę chilli? Mam dobrą wiadomość! Ostre przyprawy mogą przyspieszyć metabolizm aż o 20 %. Dlatego do potraw dodawaj chilli, czy pieprz. Pomocne mogą też być mniej pikantne przyprawy: lubczyk, pieprz cayenne, cynamon, imbir, jałowiec, bazylia, majeranek, kminek i mięta. Pycha!

#4 Ruszaj się ile wlezie!

Co najmniej 45 minut dziennie, intensywnie, bo dopiero wtedy zaczynasz spalać tłuszcz. Do tego ruch pomaga budować mięśnie, a utrzymanie 1 kg mięśni pochłania dziennie 40 kcal. Najlepiej ćwiczyć w strefie aerobowej, czyli na około 85% tętna max. Świetnym sposobem są też ćwiczenia kardio, albo tabata, która spala kalorie jeszcze kilka godzin po treningu (filmiki instruktażowe znajdziesz na youtube).

#5 Kawa i zielona herbata są Twoimi sprzymierzeńcami

Kofeina którą zawierają może przyspieszyć metabolizm nawet o 30 %.  A do tego pobudzają do działania. Tylko pamiętaj, by nie spożywać ich w nadmiarze. To co? Chyba czas na małą kawę? :)

#6 Jedz warzywa i owoce

Zawarty w nich błonnik przyspiesza metabolizm, a efekty są fenomenalne! Wiem co mówię, bo mówię z doświadczenia. Szczególnie polecam jabłka, które spożywane na pusty żołądek zapewniają dłużej uczucie sytości. Możesz też spróbować pić napar z siemienia lnianego, dostępnego w aptece, choć akurat tej metody, jakkolwiek skutecznej, nie mogę polecić ze względu na specyficzny smak i konsystencję.

#7 Wysypiaj się

Brak snu przyczynia się do wytwarzania hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu

#8 Pamiętaj o śniadaniu

Znasz maksymę "śniadanie najważniejszym posiłkiem dnia"? Nie jest wcale tak banalna, jak by się mogło wydawać.  Potrzebujesz energii by przetrwać dzień, do tego pierwszy posiłek w  ciągu dnia pobudza układ trawienny. W ciągu dnia metabolizm zwalnia, więc zrezygnuj z obfitej kolacji na rzecz pożywnego śniadania.

Diabeł tkwi w szczegółach

Przede wszystkim ogranicz wielkość posiłków, a nie ilość! Ważne jest, by jeść co 3-4 godziny małe porcje, dzięki czemu organizm jest ciągle najedzony i nie zaczyna odkładać tkanki tłuszczowej.

Woda zawsze i wszędzie

Staraj się pić dużo wody, 3 litry dziennie to minimalna ilość podczas upałów. Płyny należy uzupełniać, gdyż ich brak może prowadzić do obrzęków ciała i efektu "spuchnięcia", a przy bardzo wysokiej temperaturze nawet do niebezpiecznego odwodnienia. Oczywiście najlepiej jest pić niegazowaną wodę, jeśli jednak bardzo nie lubisz tego napoju, to śmiało możesz go zastąpić na przykład zieloną herbatą, która oczyszcza i orzeźwia.

Fast foodom mówimy zdecydowane nie! 

Nieważne jakie i w jak małej ilości - nigdy nie będą zdrowe. Na wakacjach kuszą niską ceną, ale często warto porozglądać się za knajpami, które nie są przeznaczone dla turystów, a dla rodowitych mieszkańców. Ceny są tam niższe niż w turystycznych zakątkach, a można spróbować regionalnych dań, zdecydowanie zdrowszych niż hamburger i frytki :)

Alkohol out

Alkohol ogranicz do minimum! Już nawet kieliszek wódki ma 100 kalorii, więc nietrudno wyobrazić sobie kaloryczne rozmiary całonocnej imprezy. Co więcej, alkohol pobudza apetyt, często go czymś zagryzamy i pochłaniamy dodatkowe, niepotrzebne kalorie. Alkohol spowalnia też metabolizm i prowadzi do odwodnienia. Mnie to przekonuje, dlatego postanowiłam go wyeliminować ze swojego życia, a jeśli już musisz pić, to wybierz wytrawne czerwone wino, które jest mniej kaloryczne niż inne napoje tego typu.

Ruch to piękna sylwetka

Uprawiaj każdą możliwą aktywność, jaka przyjdzie Ci do głowy. Bo czemu by nie wypożyczyć rowerów i nie skoczyć na wycieczkę do pobliskiej miejscowości w bardziej ekologiczny sposób niż samochodem? Jeśli jesteś nad morzem to pływaj, biegaj, graj w piłkę. Większość aktywności nie wymaga specjalnych warunków, a ostatecznie możesz wybrać się na długi spacer, by popodziwiać widoki. Przecież warto, dzięki temu będziesz zdrowsza, szczuplejsza i bez wyrzutu sumienia będziesz mogła wciągnąć jakiś mały wakacyjny grzeszek w rodzaju lodów, czy gofra :)

Spinning, czyli innymi słowy indoor cycling, to jazda w grupie na rowerkach stacjonarnych w rytm energetycznej muzyki. Trening zwykle prowadzi doświadczony instruktor i to on właśnie nadaje rytm i tempo. Odkąd pierwszy raz poszłam na spinning, stał się moją ulubioną formą aktywności, którą serdecznie Ci polecam.

 Można pomyśleć, że to nie sztuka jechać na rowerku w rytm muzyki, ale dzięki prowadzącemu taki trening staje się wyjątkowy, nie tylko pod względem atmosfery, ale i wysiłku. Ja średnio podczas 50 minutowej sesji spalam około 500 kcal! Natomiast po treningu, dostaję takiego kopa pozytywnej energii i taką dziką ilość endorfin, że chodzę przez resztę dnia z bananem na ustach :) To nie koniec zalet spinningu! Pozwala doskonale wyrobić mięśnie i nabrać pięknej sylwetki niemalże cały czas wygodnie siedząc. Jest to świetne rozwiązanie dla ludzi nielubiących się przemęczać :p Wysiłek odczuwany podczas spinningu nie jest nieprzyjemny, co prawda można nieźle się spocić, ale pokonywanie własnych barier na rowerku jest dla mnie łatwiejsze, niż np. podczas biegania. Zaletą cyclingu, jest też to, że sami ustawiamy sobie obciążenie rowerku - instruktor tylko nadaje rytm pedałowania, sugeruje obciążenie, ale to my sami od nim decydujemy. Dlatego możemy mieć pewność, że damy radę, zyskujemy w ten sposób nieopisany komfort psychiczny, bo zawsze w razie czego można zmniejszyć obciążenie.

Na co należy być przygotowanym, wybierając się na pierwszy spinning? 

Przede wszystkim należy zaopatrzyć się w wodę i pamiętać, by podczas treningu stale uzupełniać płyny. Z pewnością bardzo się spocisz, więc należy zapobiec odwodnieniu. Z tego samego względu warto zaopatrzyć się w ręczniczek, by ocierać sobie pot wlatujący do oczu. Dobrym pomysłem jest też opaska na włosy, która go wchłonie. Po treningu bezwzględnie należy wyczyścić sprzęt po sobie - zwykle dostępny jest płyn do psikania, albo woda, którymi oczyszczamy rowerek i wycieramy go papierowym ręcznikiem. Warto zaopatrzyć się w banana, albo jakiś zdrowy, nieczekoladowy baton, by uzupełnić cukier. Ja po moim pierwszym treningu bardzo żałowałam, że nie zaopatrzyłam się w jakieś słodkości, bo aż było mi ciemno przed oczami. W wielu klubach po zakończonym treningu ludzie klaszczą, by w ten sposób podziękować za trening prowadzącemu i sobie nawzajem, dlatego warto się przyłączyć do tego drobnego, sympatycznego rytuału.

A jaka jest najważniejsza rada? Rusz tyłek z przed komputera i idź na trening! :)
Czas na trochę ruchu, w końcu do lata zostały tylko 2 miesiące!! 

Przykładowy wykres ze spinningu pokazuje pracę serca, ilość spalonych kalorii i poziom efektu danego treningu